Aminoácidos essenciais: definição, benefícios e fontes alimentares

Aminoácidos essenciais: definição, benefícios e fontes alimentares  

Aminoácidos Essenciais
Este vídeo explica os benefícios e as fontes alimentares da inclusão de aminoácidos essenciais em sua dieta.
 
Os aminoácidos, freqüentemente chamados de blocos de construção de proteínas, são compostos que desempenham muitas funções importantes em seu corpo.
Eles são necessários para processos vitais como a construção de proteínas, hormônios e neurotransmissores.
Os aminoácidos são concentrados em alimentos ricos em proteínas, tais como carne, peixe e soja.
Algumas pessoas também tomam certos aminoácidos na forma de suplementos para melhorar naturalmente seu desempenho atlético ou melhorar seu humor.
Eles são classificados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.
Neste artigo você encontrará todas as informações básicas sobre os aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, fontes alimentares ricas em aminoácidos essenciais e os benefícios potenciais de tomar suplementos.

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O que são aminoácidos essenciais?
Os aminoácidos são compostos orgânicos compostos compostos principalmente de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio.
Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos os 20 sejam importantes para a saúde, apenas 9 são considerados essenciais. 
Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Embora o próprio organismo possa produzir aminoácidos não essenciais, ele não pode produzir aminoácidos essenciais, então você tem que obtê-los dos alimentos.
As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais, como carne, ovos e aves. No entanto, alguns alimentos vegetais, como os produtos de soja edamame e tofu, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Isto significa que eles são fontes "completas" de proteína.  
 

Após comer proteína, o corpo a decompõe em aminoácidos e depois os utiliza para vários processos, como a construção de músculos e a regulação da função imunológica. 
Aminoácidos condicionalmente essenciais
Vários aminoácidos não essenciais são classificados como condicionalmente essenciais.
Eles só são essenciais sob certas circunstâncias, por exemplo, doença, gravidez, infância ou trauma.
Arginina, por exemplo, é considerada não essencial, mas seu corpo não pode fazer tanto quanto você precisa quando está se recuperando de uma lesão grave ou lutando contra certas doenças como o câncer. 
Por esta razão, as pessoas podem tomar suplementos de arginina para atender às necessidades de seu corpo em determinadas situações.
Além disso, certos aminoácidos, incluindo glicina e arginina, são considerados condicionalmente essenciais durante a gravidez porque uma mulher grávida precisa de mais desses aminoácidos para sustentar sua própria saúde e a do feto.  
SÍNTESE
Seu corpo não pode produzir os nove aminoácidos essenciais em si, então você precisa obtê-los dos alimentos. Os aminoácidos essenciais são aminoácidos não essenciais que se tornam essenciais sob certas circunstâncias, tais como doença ou gravidez.

Quantos aminoácidos essenciais existem?
Existem nove aminoácidos essenciais, cada um dos quais desempenha uma série de funções importantes no corpo:
1. fenilalanina. O corpo transforma este aminoácido nos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ela desempenha um papel essencial na estrutura e função das proteínas e enzimas, bem como na produção de outros aminoácidos.  
2. valina. Este é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) desta lista. Isto significa que tem uma cadeia que se ramifica de um lado de sua estrutura molecular. A Valine ajuda a promover o crescimento e a recuperação muscular e está envolvida na produção de energia.  
3. Trioonina. É um componente importante das proteínas estruturais como colágeno e elastina, que são componentes importantes da pele e do tecido conjuntivo. Ela também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.  
4. triptofano. O triptofano é freqüentemente associado à sonolência e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, o sono e o humor. 
5. Metionina. Este aminoácido desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. Também é necessário para o crescimento de tecidos e a absorção de zinco e selênio, minerais que são importantes para a saúde.  
6. leucina. Como a valina, a leucina é um BCAA que é crucial para a síntese de proteínas e reparo muscular. Ela também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento. 
7. isoleucina. O último dos três BCAAs, a isoleucina está envolvido no metabolismo muscular e é altamente concentrado no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação energética.  
8. lisina. A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, na absorção de cálcio e na produção de hormônios e enzimas. Também é importante para a produção de energia, função imune e produção de colágeno e elastina.  
9. histidina. O organismo utiliza este aminoácido para produzir histamina, um neurotransmissor importante para a resposta imunológica, digestão, função sexual e ciclos sono-vigília. É crucial para a manutenção da bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve suas células nervosas. 
Como você pode ver, os aminoácidos essenciais são centrais para muitos processos vitais.
Embora os aminoácidos sejam mais conhecidos por seu papel na construção e reparo muscular, seu corpo precisa deles para muito mais.
Portanto, uma deficiência de aminoácidos essenciais pode ter um impacto negativo em todo o corpo, incluindo o sistema nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.

Entretanto, a maioria das pessoas obtém todos os aminoácidos de que precisa em sua dieta.
SÍNTESE
Todos os nove aminoácidos essenciais executam tarefas importantes em seu corpo. Eles estão envolvidos em muitos processos, incluindo o crescimento de tecidos, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.
Benefícios à saúde de tomar suplementos com aminoácidos essenciais
Os aminoácidos essenciais são encontrados em uma variedade de alimentos, mas o consumo de doses concentradas em forma de suplemento tem sido ligado a vários benefícios para a saúde.
Pode melhorar o humor
O triptofano é necessário para a produção de serotonina, um químico que atua como um neurotransmissor no corpo.
A serotonina é um regulador essencial do estado de espírito, do sono e do comportamento.
Baixos níveis de serotonina estão associados a estados de humor depressivos e distúrbios do sono. Vários estudos mostraram que tomar suplementos de triptofano pode reduzir os sintomas de depressão e melhorar o humor (16
 

Uma análise que incluiu 11 estudos de alta qualidade descobriu que tomar 0,14 a 3 gramas de triptofano por dia pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o humor positivo em pessoas saudáveis 
Pode melhorar o desempenho atlético e a recuperação
Muitas pessoas tomam valina, leucina e isoleucina, os três BCAAs essenciais, para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e promover a recuperação muscular após o exercício.
Em um pequeno estudo de 2017, atletas treinados em força tomaram BCAAs na dose de 0,039 gramas por libra (0,087 gramas por kg) de peso corporal, com uma proporção de 2:1:1 de leucina, isoleucina e valina.
Aqueles que tomam BCAAs mostraram melhor desempenho e recuperação muscular e reduziram a dor muscular em comparação com aqueles que tomam um placebo. 
Uma análise de oito estudos descobriu que tomar BCAAs era melhor para promover a recuperação muscular e reduzir a dor muscular após um treino extenuante do que descansar. 
Outra revisão que incluiu nove estudos concluiu que o uso de BCAAs reduziu o dano muscular e a dor após o treinamento de resistência em homens ativos. 
A ingestão de BCAAs também tem mostrado reduzir as classificações de esforço percebido - quão intensa uma pessoa sente que está trabalhando durante o exercício - em pessoas que realizam treinamento de alta intensidade 
Pode ser útil na cicatrização de feridas e durante a cirurgia
Tomar suplementos de aminoácidos pode ser útil para as pessoas que precisam se curar após a cirurgia. 
Um estudo com 243 pessoas com fraturas pélvicas ou ossos longos descobriu que aqueles que consumiram condicionalmente aminoácidos essenciais durante 2 semanas após a cirurgia tiveram uma taxa menor de morte e complicações médicas do que aqueles que receberam uma dieta padrão.  
Uma revisão de 20 estudos sobre os efeitos da toma de BCAAs em pacientes com câncer submetidos à cirurgia constatou que aqueles que tomavam BCAAs no momento da cirurgia tinham menos complicações pós-operatórias por infecção e retenção de líquidos no abdômen. 
Além disso, tomar suplementos com aminoácidos essenciais pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular em adultos idosos que se recuperam de uma cirurgia de substituição do joelho, de acordo com um estudo.  

SÍNTESE
Tomar certos aminoácidos essenciais em forma de suplemento pode ajudar a melhorar o humor, apoiar o desempenho atlético e a recuperação, e melhorar os resultados de saúde após a cirurgia.

Fontes de alimentos e consumo recomendado
Como o próprio organismo não pode produzir aminoácidos essenciais, é importante obtê-los através da dieta.
Muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, por isso é fácil atender às suas necessidades diárias 
Abaixo estão os consumos diários de aminoácidos essenciais recomendados pela Organização Mundial da Saúde. Estes valores aplicam-se a adultos por 1 kg de peso corporal (2,2 libras)  
- Histidina: 10 mg
- Isoleucina: 20 mg
- Leucina: 39 mg
- Lisina: 30 mg
- Metionina: 10,4 mg
- Fenilalanina em combinação com o aminoácido não essencial tirosina: 25 mg
- Threonine: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valina: 26 mg
Para saber quanto você deve tomar por dia, você pode multiplicar os números acima pelo seu peso em quilos. Por exemplo, uma pessoa pesando 60 kg (132 libras) deve consumir 1.200 mg (1,2 gramas) de isoleucina por dia.
Na maioria das dietas, é muito fácil atender a este requisito, portanto, geralmente não é necessário rastrear a ingestão de aminoácidos individuais.
Por exemplo, um pedaço de 174 gramas de peito de frango braseado fornece 55,9 gramas de proteína completa, satisfazendo ou excedendo facilmente a exigência acima.  
Fontes alimentares
Os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas.
Os seguintes alimentos são fontes completas de proteínas:
- Carne
- Frutos do mar
- Avicultura
- Ovos
- Produtos lácteos
A soja e a proteína de ervilha são fontes completas de proteína vegetal (2

Outras fontes de proteínas vegetais como feijão, nozes e certos grãos são consideradas proteínas incompletas porque lhes falta um ou mais dos aminoácidos essenciais.
Se você faz uma dieta à base de plantas, você ainda pode garantir uma ingestão adequada de todos os nove aminoácidos essenciais comendo uma variedade de proteínas à base de plantas todos os dias.
Por exemplo, ao comer uma variedade de proteínas vegetais como feijão, nozes, sementes, grãos inteiros e vegetais, você pode atender às suas necessidades essenciais de aminoácidos, mesmo que você evite produtos animais em sua dieta.
SÍNTESE
Muitos alimentos animais e vegetais, como carne, ovos, quinoa e soja, contêm todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.

Como complementar os aminoácidos essenciais
A maioria das pessoas obtém aminoácidos essenciais suficientes através de sua dieta.
No entanto, tomar suplementos com aminoácidos essenciais tem algumas vantagens. Os atletas, por exemplo, muitas vezes os levam para melhorar seu desempenho e recuperação.
Uma revisão que incluiu 10 estudos de alta qualidade concluiu que BCAAs em doses de até 115,6 mg por libra (255 mg por kg) por dia podem ajudar a reduzir a dor muscular retardada em indivíduos treinados após o exercício (32
 

Além disso, as pessoas podem optar por tomar aminoácidos individuais em vez de uma mistura para apoiar certos aspectos da saúde, tais como o humor.
Uma análise que incluiu 11 estudos de alta qualidade constatou que tomar 0,14 a 3 gramas de triptofano por dia pode melhorar o humor de pessoas saudáveis.  
Como você pode ver, a dosagem depende do tipo de aminoácido que você está tomando e qual é seu objetivo.
Os suplementos de aminoácidos são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, geralmente não são necessárias se você estiver recebendo proteína suficiente em sua dieta.
Entretanto, os suplementos de aminoácidos podem oferecer certos benefícios para certos grupos de pessoas.
Se você estiver interessado em tomar suplementos com aminoácidos essenciais, deve falar com um profissional de saúde que conheça os suplementos, tais como seu médico ou um dietista registrado.
Eles podem recomendar uma dosagem específica e dizer-lhe como melhor tomar seu suplemento, dependendo de seus objetivos de saúde. Eles também podem ajudá-lo a escolher um suplemento de uma marca respeitável cujos produtos tenham sido testados por organizações independentes.
SÍNTESE
A dosagem dos suplementos de aminoácidos depende do aminoácido específico e da razão para tomá-lo. Se você estiver interessado em tomar suplementos contendo aminoácidos essenciais, você deve consultar um profissional de saúde qualificado.
 
O resultado final
Há nove aminoácidos essenciais que você precisa obter de sua dieta: Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, threonina, triptofano e valina.
Eles são vitais para funções em todo o corpo, incluindo síntese de proteínas, reparo de tecidos e absorção de nutrientes.
Alguns também podem ajudar a prevenir a ruptura muscular, ajudar na recuperação após a cirurgia e melhorar o humor, o sono e o desempenho atlético.
Estes compostos vitais são encontrados em muitos alimentos animais e vegetais, de modo que a maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades diárias através de uma dieta saudável e equilibrada. Você também pode tomar suplementos essenciais de aminoácidos, se necessário.