Nicht alle Proteine sind gleich.

Einige Eiweißformen, wie z. B. Molke, sind besser als andere.

Molkenprotein enthält eine unglaubliche Bandbreite an essenziellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden

Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Ihre Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren

Molke ist jedoch mehr als nur Protein. Sie enthält viele andere Nährstoffe, von denen einige eine starke biologische Wirkung haben.

Tatsächlich ist sie eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen der Welt.

Dies ist ein ausführlicher Artikel über Molkenprotein - was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Was ist Whey protein?

Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus der Molke isoliert werden, dem flüssigen Teil der Milch, der sich bei der Käseherstellung abscheidet.

Milch enthält im Wesentlichen zwei Arten von Proteinen: Kasein (80 %) und Molke (20 %).

Die Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Käseherstellung gerinnen die fetthaltigen Teile der Milch, und die Molke wird als Nebenprodukt davon getrennt.

Wenn Sie schon einmal einen Joghurtbecher geöffnet haben und eine Flüssigkeit gesehen haben, die oben schwimmt - das ist Molke. Früher wurde sie von den Käsereien weggeworfen, bevor sie ihren kommerziellen Wert entdeckten.

Nachdem sie bei der Käseherstellung abgetrennt wurde, durchläuft die Molke verschiedene Verarbeitungsschritte, um zu dem zu werden, was die meisten Menschen als Molkenprotein kennen - ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatzprodukten und Proteinriegeln zugesetzt wird (5).

Molkenprotein schmeckt von sich aus nicht besonders gut, weshalb es in der Regel aromatisiert wird. Beliebt sind Pulver mit Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack.

Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten können.

Die Einnahme von Molkenproteinen ist eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Dies kann für Bodybuilder und Fitnessstudio-Enthusiasten wichtig sein, aber auch für Menschen, die abnehmen wollen oder denen es in ihrer Ernährung einfach an Eiweiß fehlt.

Die meisten aromatisierten Molkenproteine sind auch ziemlich lecker und können gesunden Rezepten wie Smoothies einen unglaublichen Geschmack verleihen.

Molke ist im Allgemeinen gut verträglich, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein müssen und manche sogar allergisch darauf reagieren können.

Molkenprotein-Nahrungsergänzungen können helfen, Ihre Protein- und BCAA-Zufuhr zu erhöhen

Proteine sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers.

Aus ihnen werden verschiedene wichtige Dinge hergestellt, darunter Sehnen, Organe und die Haut, aber auch Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.

Proteine sind auch die Bausteine der kontraktilen Elemente in Ihren Muskeln.

Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut, kleineren Molekülen, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind.

Einige Aminosäuren werden von den Körperzellen selbst hergestellt, während andere über die Nahrung zugeführt werden. Diejenigen, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Proteine, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, sind am besten, und Molkenprotein ist reich an ihnen.

Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch einen hohen Anteil an Cystein 

Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist, und Cystein kann dazu beitragen, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu erhöhen  

Molkenprotein scheint besonders wirksam zu sein, wenn es darum geht, das Wachstum beim Menschen zu fördern. Tatsächlich besteht die menschliche Muttermilch zu 60 % aus Molke, verglichen mit 20 % in Kuhmilch  

Arten von Molkenprotein: Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat Es gibt mehrere gängige Arten von Molkenprotein.

Der Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden.

Konzentrat: Etwa 70-80 % Eiweiß; enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack. Isolat: 90 % Eiweiß oder mehr; enthält weniger Laktose und Fett, dafür aber viele der nützlichen Nährstoffe, die im Molkenproteinkonzentrat enthalten sind. Hydrolysat: Diese auch als hydrolysierte Molke bezeichnete Sorte wurde vorverdaut, damit sie schneller absorbiert werden kann. Es verursacht einen 28-43 % höheren Anstieg des Insulinspiegels als Isolat (11Trusted Source). Molkenproteinkonzentrat scheint die insgesamt beste Option zu sein. Viele Optionen sind online verfügbar.

Es ist am billigsten und enthält die meisten der nützlichen Nährstoffe, die von Natur aus in Molke enthalten sind. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, was wahrscheinlich auf die Laktose und das Fett zurückzuführen ist.

Wenn Sie Probleme haben, Konzentrat zu vertragen, oder wenn Sie den Schwerpunkt auf Eiweiß legen und gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett gering halten wollen, ist Molkenproteinisolat - oder sogar Hydrolysat - möglicherweise die bessere Wahl.

Beachten Sie, dass die meisten Studien Molkenproteinisolat untersucht haben, obwohl Konzentrat die beliebteste Form ist.

Auswirkungen von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen auf Muskelmasse und Kraft Der bekannteste Verwendungszweck von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen ist die Steigerung von Muskelmasse und Kraft.

Molkenprotein ist bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodels und Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern wollen, sehr beliebt.

Molkenprotein fördert unter anderem den Muskel- und Kraftzuwachs:

Bausteine: Es liefert Eiweiß und Aminosäuren, die als Bausteine für ein verstärktes Muskelwachstum dienen. Hormone: Es erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen, die das Muskelwachstum anregen können, wie z. B. Insulin  . Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert   Schnelle Aufnahme: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell absorbiert und verwertet   Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein das Muskelwachstum besonders effektiv fördert, wenn es direkt vor, nach oder während des Trainings verzehrt wird. Die Muskelproteinsynthese wird in der Regel in der Zeit nach dem Training maximiert 

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob die Proteinzufuhr während des Trainings erfolgt oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen (20Vertrauenswürdige Quelle).

Im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Sojaprotein hat Molkenprotein in der Regel etwas besser abgeschnitten  

Im Vergleich zu Kasein ist die Beweislage eher gemischt. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, so dass der Nettoeffekt ähnlich ist  

Denken Sie auch daran, dass eine Ergänzung mit Molkenprotein wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf Ihre Ergebnisse hat, es sei denn, Ihre Ernährung ist bereits proteinarm.

In einer 12-wöchigen Studie an älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr, die Widerstandstraining betrieben, gab es keinen Unterschied im Muskelwachstum, wenn sie Molkenprotein oder Kohlenhydrate zu sich nahmen  

Die Beweise für die Wirkung von Molkenprotein auf Muskelaufbau und Kraft sind also gemischt, und die Ergebnisse können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Wenn Sie bereits reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte - allesamt hochwertige Proteine - zu sich nehmen, sind die Vorteile einer zusätzlichen Molkezufuhr wahrscheinlich minimal.

Os 10 melhores pós protéicos

Se você estiver explorando o corredor de proteínas em pó pela primeira vez, as centenas de cubas e fórmulas que revestem as prateleiras das mercearias podem definitivamente ser avassaladoras.

Além de ser uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão de proteína, alguns dos melhores pós protéicos podem fazer um mundo de diferença para sua saúde.

"Todos precisamos consumir proteína adequada", disse ao Post Julie Garden-Robinson, PhD, RD, LRD, professora e especialista em alimentação e nutrição da Universidade Estadual do Dakota do Norte. "A proteína adequada nos ajuda a combater infecções, fornece energia, ajuda a curar feridas e ajuda a manter ou construir nossa massa muscular".

Dito isto, é importante falar com seu médico para discutir as opções de proteína em pó também - além de ler nossas dicas e sugestões explicadas por especialistas.

"Se você já está consumindo proteína dietética suficiente, o suplemento com proteína em pó adicional é provavelmente frívolo", disse ao Post Sidney Abou Sawan, PhD, MSc, CSCS, um pós-doutorando da Universidade McMaster investigando a síntese protéica muscular em resposta às misturas protéicas baseadas em plantas. "A quantidade de proteína sugerida para maximizar o crescimento muscular ao levantar pesos é de cerca de 1,6 g/kg/d.".

Para dar início ao Ano Novo em uma alta saudável, pesquisamos, verificamos os rótulos e pedimos a especialistas que explicassem tudo o que vale a pena saber sobre as proteínas em pó. Quer você queira construir alguma massa muscular ou contrabalançar uma deficiência de nutrientes, fizemos as melhores escolhas, aprovadas pelo laboratório e altamente qualificadas para escolher.

Adiante, encontre o furo - trocadilho totalmente pretendido - para todas as suas perguntas ardentes sobre proteínas em pó, conforme respondidas por uma equipe de especialistas.

Quais são os benefícios de tomar proteína em pó?
"A proteína dietética é composta de aminoácidos que são 'blocos de construção' que são necessários para apoiar a manutenção das proteínas corporais", disse o Dr. Abou Sawan. "A proteína em pó é uma maneira fácil de consumir proteína - colocar uma colher em um copo agitador, adicionar sua escolha de diluente - agitar e consumir. No entanto, nem todas as proteínas dietéticas são feitas 'iguais'".

Além disso, certos dados demográficos podem exigir proteína adicional. Ao conversar com a Dra. Garden-Robinson, ela explicou "algumas pessoas precisam de mais proteína, incluindo aquelas que podem estar se recuperando de cirurgias, doenças, ter queimaduras graves ou aquelas que não são capazes de atender suas necessidades devido à perda de apetite".

Muitas vezes, os adultos mais velhos não consomem proteína suficiente, explicou ela, e podem enfrentar a perda de massa muscular como resultado. Portanto, nestes casos, "a proteína suplementar como alimento ou proteína adicionada aos alimentos poderia ser valiosa".

A proteína do soro de leite em pó é "melhor" para você?
"A proteína de soro de leite é considerada o 'padrão ouro' para manter as proteínas corporais (músculo, pele,
osso)", disse o Dr. Abou Sawan. "Quando isolada do leite, a proteína do soro de leite contém todos os nove aminoácidos essenciais (que, como mencionado, são os 'blocos de construção' que são necessários para apoiar a manutenção das proteínas corporais)".

A proteína do soro de leite também é rapidamente digerida e absorvida, permitindo que mais aminoácidos 'blocos de construção' sejam incorporados e sintetizados em novos músculos, acrescenta ela.

Para todas as coisas relacionadas à proteína do soro de leite, o Dr. Abou Sawan tem conhecimentos críticos sobre o assunto, especialmente após publicar seu estudo cruzado duplo-cego de 2017 sobre como a suplementação da proteína do soro de leite melhora o metabolismo da proteína de corpo inteiro e a recuperação do desempenho após o exercício de resistência.

Este soro de leite em pó recebeu uma pontuação "A" no Labdoor, o que significa que o conteúdo encontrado dentro de seu rótulo nutricional está classificado de forma extremamente precisa. Também é livre de glúten e vegetariano.

Muscle Feast Hormone-Free Grass Fed Whey Isolate

Este pó de proteína de soro de leite também recebeu nota "A" no Labdoor, é amigo do keto, de baixo teor de carboidratos e baixo teor de calorias, o que é especialmente adequado para aqueles que estão observando suas macros.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder,

Embora esta formulação específica ainda não tenha sido testada pela Labdoor, a marca detém um grau "A" e é a número 1 em vendas na Amazônia. Além disso, ela faz o trabalho de aumentar a sua ingestão.

Qual é a melhor proteína em pó para construir músculo?
"O teor de leucina da proteína é algo a ser considerado", disse o Dr. Abou Sawan. "Você pode fazer isso vendo se a composição de aminoácidos de sua proteína de interesse está disponível".

Ele observa que cerca de 2 gramas de leucina por porção é considerado suficiente para ativar a síntese protéica muscular. "Alternativamente, o consumo de uma mistura protéica (isto é, soro de leite, caseína, soja) demonstrou ser tão eficaz quanto o consumo de soro de leite sozinho para estimular a síntese protéica muscular, desde que o conteúdo de leucina seja equivalente (isto é, cerca de 15% de leucina por porção).
maior consumo da mistura de proteínas", disse o Dr. Abou Sawan.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder

Com uma classificação de grau A na Labdoor, a proteína de caseína em pó da Optimum Nutrition é, como observa o Dr. Abou Sawan, "tão eficaz" quanto o consumo de proteína de soro de leite. Além disso, contém 24 gramas de proteína e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que podem conter leucina.

Entretanto, certifique-se de verificar com um profissional se este suplemento é adequado para você.

Proteína em Pó para Ganho de Leite Muscular (Baunilha)

Embora ainda não tenha sido testado em laboratório, o Leite Muscular é um dos melhores pós protéicos para a construção muscular, segundo nossos especialistas. Ele contém todos os nove aminoácidos, incluindo leucina, por isso você tem a certeza de atingir a ingestão recomendada de 2 gramas por porção.

Qual é a melhor proteína em pó para perder peso?
"Procure a quantidade de proteína na porção (ou colher) descrita no rótulo de fatos nutricionais", recomenda o Dr. Garden-Robinson. "Comer proteína, em geral, pode ajudar você a se sentir cheio". Certifique-se de que o produto também não tem açúcar ou tem pouca adição, acrescenta ela.

Lembre-se que a proteína tem calorias e, quando consumida em excesso de suas necessidades, você pode realmente ganhar peso, por Dr. Garden-Robinson.

"Intuitivamente, se você estiver consumindo uma dieta rica em proteínas, você estará consumindo
mais leucina, tudo isso fornecerá amplas quantidades de aminoácidos essenciais para reter a massa magra do corpo", acrescenta o Dr. Abou Sawan.

MuscleTech Protein Powder for Weight Loss

Como uma grande proteína magra, o pó MuscleTech contém apenas 2 gramas de açúcar, o que é ideal para perder peso, por nossos especialistas. E, está disponível nos sabores brownie de chocolate e redemoinho de baunilha francesa.

O que devo procurar em um pó de proteína se eu for diabético?
"Com uma condição médica como a diabetes, consulte seu provedor de saúde antes
mudando sua dieta", disse o Dr. Garden-Robinson. "Lembre-se de que alguns pós protéicos são adoçados, para que o açúcar ou outro adoçante possa aumentar seu açúcar no sangue". Outros são ricos em gorduras que não são saudáveis para o coração".

O Dr. Abou Sawan garante que os pós protéicos em pó "são geralmente muito baixos em carboidratos e minimizariam os aumentos de glicose no sangue". No entanto, certifique-se de falar com seu médico antes da suplementação protéica se você for diabético.

Garden of Life Raw Organic Unflavored Protein Powder

O que é ótimo sobre a proteína em pó Garden of Life é que ela não contém açúcar e nem stevia - uma opção sólida para diabéticos enquanto ainda contém 22 gramas de proteína.

Quais são os melhores ingredientes de proteínas em pó a serem procurados em um rótulo?
O Dr. Garden-Robinson delineia uma folha de trapaça sobre o que procurar em um rótulo de nutrição protéica em pó:

Uma declaração de ingredientes que seja simples (ou "limpa", como alguns dizem): Isto significa que o rótulo não inclui muitas cores artificiais, sabores ou edulcorantes adicionados. Mesmo os açúcares naturais, como o mel, contam como "açúcares" no rótulo nutricional, embora o mel tenha alguns traços minerais.
Calorias por porção (ou scoop): Verifique se o produto tem gordura saturada ou gordura trans, que você deseja limitar ou minimizar em sua dieta. Lembre-se de que adicionar calorias extras à sua dieta de qualquer fonte pode promover ganho de peso. Muitos pós de proteína têm até 25 gramas de proteína por porção, o que é cerca de 100 calorias. Uma quantidade extra de 100 calorias por dia poderia resultar em um ganho de peso de 10 libras em um ano.
Alergias ou intolerâncias a determinados alimentos: As pessoas com alergias ao trigo, por exemplo, devem evitar ingredientes à base de trigo, enquanto as pessoas com alergias ou intolerâncias aos laticínios devem evitar produtos protéicos à base de leite (caseína ou soro de leite).
Que ingredientes devo procurar em um pó protéico vegano?
Do trigo ao arroz, da proteína de ervilha à proteína de abóbora, muitos produtos proteicos vegetais em pó estão disponíveis.

Curiosamente, o Dr. Garden-Robinson recomenda a leitura do rótulo nutricional e da declaração dos ingredientes. "Lembre-se que as proteínas em pó à base de vegetais podem não fornecer o complemento completo de aminoácidos essenciais, a menos que sejam misturas de proteínas complementares", acrescenta ela.

De acordo com a Dra. Garden-Robinson, procure por uma mistura de ingredientes à base de plantas listados no rótulo. Algumas fontes de proteínas vegetais são naturalmente mais altas em micronutrientes, tais como vitaminas e minerais.

Aloha Plant-Based Protein Powder,

Como uma proteína de base vegetal livre de laticínios, soja e stevia, esta proteína com sabor de chocolate contém todos os aminoácidos essenciais também, para que você possa restaurar seus músculos após o treino.

Sem mencionar que esta marca ostenta um perfil de ingredientes limpos ao mesmo tempo em que é uma impressionante fonte de ferro.

Orgain Organic Plant-Based Protein Powde

A Proteína Orgânica em Pó Base Vegetal Orgain é um best-seller nº 1 na Amazônia e, como não contém açúcar, é também uma ótima opção para diabéticos e para aqueles que procuram perder peso.

Vega Sport Premium Protein Powder (Vanilla),

Contendo todos os nove aminoácidos essenciais, esta proteína vegetal em pó é especialmente boa para aqueles que estão procurando construir músculos, graças ao seu conteúdo de leucina desses EAAs - de acordo com nossos especialistas.

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Com que freqüência a proteína em pó deve ser consumida?
"As proteínas em pó são um 'suplemento' e não um 'alimento', portanto não há um nutriente específico.
recomendação de consumir as proteínas em pó", explica o Dr. Garden-Robinson. "Se você não puder atender às suas necessidades nutricionais devido a algumas condições subjacentes, as proteínas em pó
poderia ajudar a atingir os objetivos".

Ao selecionar um suplemento protéico, ela recomenda a referência à Quantidade Diária Recomendada (RDA) no rótulo e seguir essas recomendações. "Consumir calorias extras através da proteína pode promover ganho de peso", acrescenta ela.

A quantidade de proteína em pó consumida depende do peso corporal?
"A recomendação habitual é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (um quilograma é 2,2
libras)", disse a Dra. Garden-Robinson. "De acordo com alguns especialistas em nutrição, as pessoas com mais de 50 anos muitas vezes precisam quase dobrar o RDA (1,5 gramas por quilo de peso corporal) para evitar a perda muscular".

Mas, não há uma ciência difícil para isso. "Se você quiser perder ou ganhar peso, você ajustaria sua ingestão calórica de acordo. É aí que trabalhar com um profissional é especialmente valioso".

A proteína em pó deve ser consumida antes ou depois do trabalho?
"Um édito comum no campo do exercício é consumir proteína imediatamente após uma sessão de exercícios para facilitar a reparação muscular e a remodelação, na esperança de aumentar a força pós-exercício - e a hipertrofia - ganha", disse o Dr. Abou Sawan. "Entretanto, este édito não é apoiado por evidências científicas, pois não foi demonstrado que o consumo de proteína no período pós-exercício e em torno dele aumente sensivelmente a massa muscular".

Portanto, ele classificou isto como "boas notícias" porque seu treino não foi um desperdício se você não consumiu proteína imediatamente após seu treino.

Mas, uma boa regra a ser seguida, por Dr. Garden-Robinson, é, quando em dúvida, consumir proteína em pó dentro de uma hora após o treino. "É quando seus músculos estão se recuperando do exercício físico", disse ela.

Como posso verificar se uma proteína em pó está "limpa" ou "segura"?
É importante notar que a proteína em pó não é regulamentada pela FDA, embora empresas terceirizadas muitas vezes testem a viabilidade de certos pós protéicos para determinar a precisão dos rótulos.